L’art de récupérer, la clé pour apprendre à s’entraîner – Semaine 1 : La nutrition

Performer c’est optimiser les détails d’une manière intelligente et alignée avec son corps. On parle beaucoup d’entraînement : ce qu’on doit manger à l’effort, quel type d’intervalle on devrait faire… mais qu’en est-il de la récupération? La capacité à assimiler efficacement la charge accumulée est un autre avantage concurrentiel pour lequel il ne faut pas nécessairement plus de temps et d’investissement. Les prochaines semaines seront consacrées à la récupération en vue de notre voyage dans les Strade (avec le défi pour les courageux qui y prendront part). Cette semaine, on vous parle de nutrition : éviter les excès sans compromettre sur son plaisir, équilibrer ses repas et se supplémenter si besoin.

Un esprit sain dans un corps sain

Il y a plusieurs opinions divergentes en ce qui concerne la nutrition et la meilleure combinaison sera toujours celle qui résultera de votre expérience personnelle. Les conseils que nous vous donnons à cet effet sont donc à prendre avec un regard critique puisqu’ils proviennent, eux-mêmes, de l’expérience personnelle.

Lorsqu’on s’entraîne beaucoup, on a l’impression qu’on peut manger n’importe quoi. S’il est vrai que lorsque la dépense journalière dépasse 2000 kcal, il faut manger un grand volume pour éviter le déficit énergétique (aussi connu sous le nom de RED-S), il est facile de surestimer sa dépense calorique lors d’un entraînement et de vouloir se donner une récompense qui, en plus de dépasser ce qui a été gagné par l’effort, ne donne qu’une satisfaction temporaire. Ce phénomène est observable dans toutes les sphères de la vie – par exemple, après de durs mois de travail, on a envie de se récompenser par des vacances dont le coût dépasse ce qu’on y a gagné – parce que notre perception de l’effort et de ce qu’il nous a pris pour le fournir est asymétrique avec notre perception de la récompense.

La meilleure manière de contrer cet instinct humain est de ne pas voir l’entraînement ou l’alimentation qui l’entoure comme une charge et de se permettre des petites récompenses un peu tout le temps. Il est impossible d’aller contre sa nature et tout ce qui requiert un effort dans la routine finira par tomber, parce que la vie fait en sorte qu’on rencontre tous les jours des obstacles, grands ou petits. Être équilibré dans ses repas, dans ses dépassements et dans la vie est, selon moi, la clé pour rester aligné avec ses objectifs sur une très longue période. Avoir sa routine et ne pas trop réfléchir libère l’esprit pour lui permettre de penser au reste.

Un repas équilibré

L’équilibre est un terme bien vague. Il y a l’équilibre dans l’assiette, mais aussi dans les besoins, les goûts et les envies. Dans l’assiette, il faut des légumes, une source de protéine et des glucides, mais toutes les sources ne se valent pas et il y a des moments pour en varier les quantités. Il ne faut pas écarter les glucides durant un jour de récupération et il ne faut pas non plus écarter les légumes la veille d’un événement sportif important. La digestion est un processus complexe où l’assimilation de certaines sources d’énergie requiert la présence de vitamines et vice-versa.

L’équilibre des goûts est facile, car les aliments qu’on n’aime pas sont écartés d’office, mais l’équilibre des envies est celui avec lequel il faut jongler pour éviter de tomber dans le piège de l’excès. Vous aimez les desserts? N’attendez pas d’avoir roulé 200km pour manger un gâteau au complet. Visez plutôt de manger deux petits biscuits à tous les jours à la fin du repas. La satisfaction est éphémère dans les deux cas, mais les effets sont moins dommageables pour le corps. De même, si vous faites une journée de récupération et vous ne mangez que de la salade, vous aurez vraiment envie de compenser pour le « manque » créé et risquez de succomber à vos envies lorsque l’occasion se présentera. Il est plus sage de manger un peu de tout, en réduisant les quantités de ce dont vous avez moins besoin (par exemple, les glucides rapides).

Les suppléments

Est-il nécessaire de se supplémenter lorsqu’on pratique un sport? Certains professionnels de la santé vous diront oui, d’autre non… La réponse se trouve quelque part au milieu. Le corps humain est fait pour fonctionner avec ce qu’il mange. Sans contrainte diététique ou manque de diversité, le corps trouve, normalement, tout ce dont il a besoin dans ce qu’on mange. Cependant, lorsqu’on cherche à performer, on pousse le corps à la limite, au-delà de ce qu’il devrait, normalement, supporter. C’est là que la supplémentation devient un adjuvant.

Attention! Il ne suffit pas de prendre tout et n’importe quoi et il vaut mieux ne rien prendre que de commencer à rajouter quelque chose à son régime alimentaire sans avoir compris pourquoi on le prend. Mais si on s’entraîne beaucoup et qu’on cherche à performer, il peut être intéressant de penser à se complémenter intelligemment et en fonction de son âge. Le Zinc, la Vitamine C et le Magnésium, par exemple, sont des bons compléments à intégrer à son alimentation pour renforcer le système immunitaire. Prendre le Zinc et la Vitamine C vers 8h du matin lors du petit déjeuner et, le magnésium, lors du premier repas après l’entraînement réduit la fenêtre où le corps est affaibli après un effort.

En bref

Bien manger c’est comme s’entraîner, ça ne doit pas être un poids si on souhaite l’intégrer à son mode de vie. La meilleure manière de se satisfaire dans sa nutrition est de jongler entre ses goûts, ses envies et ses besoins : s’en permettre à petites doses est moins dommageable que de se laisser aller complètement pour satisfaire la nécessité de récompenser son effort. Vaut mieux ne pas se supplémenter que de se supplémenter sans comprendre l’effet de ce que l’on prend. Porter une attention particulière aux ingrédients, leur effet sur le corps et le moment dans la journée auquel il faut prendre un supplément donné vous permettra d’obtenir un effet maximal et limiter votre supplémentation à ce dont votre corps a réellement besoin.