La musculation, un complément essentiel et sous-estimé

La pratique du cyclisme requiert un grand investissement en temps et en énergie. Ce compromis entre les heures passées sur la selle et l’équilibre travail-famille est un défi avec lequel il faut composer. Quand chaque heure compte, est-il pertinent d’en rajouter? Cette semaine, nous vous expliquons pourquoi et comment intégrer la musculation à votre programme d’entraînement pour en sortir gagnant.

Les trois C

La musculation comme on l’entend dans un contexte de complément au cyclisme a plusieurs avantages qui ne découlent pas nécessairement de l’image qu’on en aurait à priori.

Si on associe souvent la musculation avec la prise de masse musculaire, ici, on mise plutôt sur les bénéfices que procurent indirectement l’exécution des exercices, c’est-à-dire, l’effet composé que procure la répétition de plusieurs exercices qui ciblent des chaînes musculaires précises avec l’assimilation immédiate du travail sur le vélo.

En effet, avec la musculation, la coordination requise pour exécuter l’exercice et la consolidation des muscles utilisés mènent à la construction d’un avantage mécanique qui améliore le rendement de votre coup de pédale. En d’autres mots, vous serez moins fatigués à une puissance donnée ou à la fin d’une longue sortie parce qu’un plus grand pourcentage de l’effort fourni sera transmis à la pédale.

Par exemple, corriger un dos arqué redresse votre bassin, ce qui permet à vos jambes de tourner avec une moins grande résistance. Pour corriger l’arc de votre dos, il faut renforcer le haut du dos et la chaîne abdominale, de pair avec des étirements réguliers. Et ce n’est qu’une illustration des micros-gains qu’il est possible d’obtenir en suivant un programme adapté!

Réorganiser son planning

Pour obtenir les bénéfices recherchés il faut y accorder le temps nécessaire. On suggère 1-2 séances de 1h environ par semaine en période de maintien et 3-4 séances de 1h par semaine en période de construction.

Si vous avez un horaire serré où que vous ne souhaitez pas augmenter votre charge d’entraînement, il est possible de remplacer une heure sur le vélo par une heure de musculation. Une semaine de 13h en selle devient donc une semaine 9-10h en période de construction et 11-12h en période de maintien. La saison morte (automne/hiver) est un bon moment pour entamer la phase de construction et le début de la haute saison est un bon moment pour entamer la phase de maintien.

Bien qu’elle puisse sembler inutile au début, la phase de maintien est essentielle à la préservation de l’avantage mécanique construit : l’avantage mécanique se perd s’il n’est pas entretenu. Il ne faut donc pas négliger cet aspect si vous souhaitez finir la saison comme vous la commencez.  

Pensez à positionner les séances de musculation avant un entraînement en endurance si vous souhaitez bénéficier d’une assimilation immédiate des acquis et réduire la fatigue ressentie le jour suivant. S’il est impossible pour vous de la faire, une séance de 15-20 minutes sur le rouleau en tournant les jambes à basse intensité suffit.

Un avantage concurrentiel durable

En bref, si pédaler est un mouvement simple, c’est également un mouvement très répété. Une très petite amélioration de son efficacité a de très grandes conséquences sur l’échelle d’une sortie : 90rpm = 90 révolutions par minute. Nous sommes dans une période d’endurance, si vous faites une sortie de 4h : 4 x 60 x 90 = 21 600 révolutions. Investir dans un coach de musculation compétent peut être plus payant qu’acheter la dernière chape céramique. ;)