Profiter de l’automne pour accumuler les derniers kms extérieurs avant de commencer la préparation physique générale

Les feuilles se colorent et la température baisse, mais il reste encore de belles journées à faire sur le vélo. Cette semaine, MUUV vous présente sa recette pour optimiser vos derniers kilomètres avant d’entamer la phase hivernale.  Au menu, endurance, cadence et beaucoup de plaisir!

Doucement, mais longtemps

Durant la haute saison, l’entraînement est souvent dirigé envers des objectifs précis. Que ce soit une course, un événement ou un voyage, l’idée d’être en forme le Jour J sert de motivation concrète et mesurable. Quand la saison se termine, il faut réorienter ses efforts pour éviter l’excès, le relâchement ou la perte d’intérêt.

Il y a plusieurs théories quant à ce qui devrait suivre une période d’entraînement à haute intensité. C’est aussi une question de préférence et d’essai-erreur à savoir ce qui convient le mieux à chacun. Au Québec, l’impossibilité de rouler dehors l’hiver joue en défaveur d’un arrêt complet immédiat. En effet, à moins d’extrême météo, le mois d’octobre et les premières semaines de novembre sont une belle opportunité de construire une base solide pour une préparation hivernale efficace.

Pour optimiser votre temps, nous vous suggérons de profiter de ces dernières semaines extérieures pour accumuler des kilomètres à basse intensité. Cet exercice vous permettra de développer une base aérobique solide qui, elle, améliorera votre capacité à traiter l’acide lactique lorsque le temps viendra de travailler en anaérobie.

Tourner les jambes

Il ne suffit pas d’enfiler les kilomètres pour récolter les bénéfices de l’entraînement à basse intensité. Certes, les longues sorties augmentent la capacité d’endurance, mais en automne, il est très important de ne pas surcharger les muscles, en mettant trop de braquet par exemple.

Maintenir une bonne cadence permet d’éliminer plus rapidement la fatigue de la veille (et donc d’enchaîner davantage de sorties), d’améliorer la technique de pédalage (plus de révolutions = plus de répétitions) et d’ancrer une bonne habitude (idéal pour répondre aux changements de rythme).

Pour ce type de sorties, nous vous suggérons de maintenir une cadence minimale de 90rpm. L’idéal est de viser plus haut si possible.

Priorité au plaisir

Le secret de la longévité en cyclisme est la passion et le plaisir qui découlent de sa pratique. S’amuser sur le vélo devrait être la priorité dans cette période de la saison. Favorisez les sorties de groupe, la découverte de nouvelles routes et les arrêts café. Vous pouvez également en profiter pour varier le terrain.

Si vous optez pour une variation de terrain, il est important de miser sur la durée et non sur la distance parcourue, puisqu’une sortie de 100km en Gravel est bien plus exigeante qu’une sortie sur route de même longueur, à dénivelé égal.

Quoique vous choisissiez, souvenez-vous qu’il est plus facile de maintenir cette base que de la construire lorsqu’il est temps de rouler à l’intérieur. Voyez donc l’automne comme une opportunité de consolidation des acquis. Prenez-vous au jeu et évitez de poursuivre l’entraînement à très haute intensité, vous vous remercierez la saison prochaine!